No fim de semana passado, fiz-vos uma proposta: acompanharem-me no regresso aos desafios semanais e a uma alimentação saudável e equilibrada.
O objectivo não é perder peso, é... Ok... Vou ser honesta comigo mesma e convosco.
O objectivo é perder peso. Mas sem passar fome, sem deixar nutrientes de fora, sem declarar guerra ao glúten, aos hidratos de carbono ou ao açúcar e sem milagres!
O objectivo não é fazer uma dieta, mas ter (ou voltar a ter, no meu caso) uma boa alimentação.
Não sou nutricionista, embora tenha frequentado várias formações em nutrição. Fi-lo, não para seguir um rumo profissional, mas para aprender a alimentar-me e a esclarecer várias dúvidas e/ou mitos que por aí se lêem.
Assim, vou partilhar convosco o plano alimentar que desenhei para mim e para os cá de casa e que tem por base as nossas necessidades e actividade física (sedentários). Talvez se adapte a vós ou talvez tenham de lhe fazer algum ajuste. "Em caso de dúvida consulte o seu médico ou nutricionista".
Para o construir segui as seguintes premissas:
- Um prato equilibrado é composto por: 30% vegetais, 30% cereais, 20% fruta e 20% proteína;
- A não ser que tenham alguma intolerância, alergia ou doença, não há porque deixar de fora algum alimento ou o glúten ou a lactose;
- Os lacticínios são importantes, mas já não são considerados obrigatórios numa alimentação saudável (pelo menos nos adultos), depende das preferências ou necessidades de cada um. A água, sim. É fundamental;
- Ideal e semanalmente, numa dieta omnívora, deveríamos fazer 3 a 4 refeições de peixe, 2 a 3 refeições de carne branca (carne vermelha apenas 1 a 2 vezes por mês) e um dia vegetariano. Eu opto por fazer 3 dias de peixe, 2 de carne, 1 de ovo e 1 vegetariano;
- Consumimos muito mais proteína animal do que a necessária - cerca de 14 vezes por semana (ao almoço e ao jantar), quando deveria ser apenas 5 a 6 vezes por semana;
- Em Portugal temos uma excelente educação alimentar em relação ao consumo de alimentos frescos, sopa e variedade alimentar (basta pensarmos no que os nossos avós comiam). O que eu acho que está a falhar são as proporções adequadas ao consumo energético do estilo de vida (mais sedentário);
- Quanto maior a variedade de cores num prato, melhor. Significa uma maior variedade de micronutrientes. O prato deve ser bem colorido, até fica mais apelativo;
- Os cereais integrais são os melhores - saciam mais e são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais;
- O jantar deveria ser a refeição mais ligeira, porque vamos estar muitas horas em repouso (a dormir) e sem tanto consumo energético, no entanto trocamo-la com o almoço (quando ainda temos a tarde pela frente). Vamos tentar mudar isto;
- Se forem saudáveis e quiserem optar por experimentar uma dieta vegetariana, experimentem alterar a carne e o peixe por quinoa, feijão com arroz, seitã, pão com manteiga de amendoim, e outras combinações conhecidas para se obter uma proteína completa;
- Condimentem ao vosso gosto, com atenção ao sal e nada de adicionar açúcar (já chega o que se encontra naturalmente nos alimentos);
- Água, água, água. Ao acordar e entre cada refeição, um copo de água só faz bem. Não são dados a água? Comecem por chá ou infusões e, à medida que se vão habituando, vão diluindo cada vez mais. Atenção às águas com sabores, costumam estar cheínhas de açúcar. Mas se é o que gostam, podem fazer o mesmo que eu fiz: ir diluindo cada vez mais. Hoje em dia já só me sabem a açúcar, nem lhes consigo tocar;
- O ideal são pequenos passos - "baby steps". Nada de mudanças radicais, isso não costuma ajudar à alteração de estilos de vida, antes pelo contrário. Optem por uma ou duas mudanças de cada vez, como por exemplo, diminuição de porções, diminuição da quantidade de sal, introdução de snacks saudáveis ou cortar com refrigerantes e doces. Quando já estiverem adaptados a uma mudança e estiverem confortáveis, aí sim, escolham a próxima;
- Esqueçam as calorias. É verdade que para perder peso temos de ingerir menos calorias do que as que queimamos e para ganhar peso temos de ingerir mais, mas é uma preocupação desnecessária quando se tem uma alimentação saudável e equilibrada. Basta um ajuste nas porções e quantidades. E as dietas drásticas não são as mais eficazes para atingirmos o peso que pretendemos de uma forma estável e mais permanente. Não há como alteração do estilo de vida e dos comportamentos alimentares. E acreditem: 80% alimentação e 20% exercício. O exercício é óptimo para o corpo e para a mente, mas para alterações no peso a alimentação é muito mais importante;
- Comer o que se gosta, não se fazer sacrifícios. Há tantos alimentos, tantas alternativas que quando não se gosta de algum a solução é apenas trocar e não deixar de comer. Por exemplo, eu não gosto das saladas habituais de alface, cenoura, tomate, azeite e vinagre, acho-as super aborrecidas, mas uma simples salada de rúcula com tomate cherry com azeite e vinagre balsâmico já me enche as medidas. Também fico super enjoada com tomate normal como duas rodelas e não aguento mais, mas tomate cherry já marcha bem;
- O nosso estômago é elástico e quando comemos demais aumenta de tamanho, o que significa que necessita de mais alimento para ficarmos com a sensação de saciados. No entanto, se diminuirmos porções (aos poucos) a sua elasticidade vai fazendo com que volte a ficar mais pequeno e num curto espaço de tempo (3 a 5 dias, pela minha experiência). Para isto também é importante criarmos rotinas e comermos antes de ficarmos com fome. Se só comermos quando tivermos fome, vamos comer mais e mais depressa. Comer a cada 2 ou 3 horas e hidratarmo-nos pelo meio é o ideal;
- Se quiserem seguir o desafio, parte de vocês o discernimento para adaptar as quantidades e alimentos às vossas necessidades, gostos e carteiras. Se quiserem fazer substituições, tentem fazer por alimentos do mesmo grupo/cor;
- As quantidades de alimentos foram calculadas tendo por base a minha taxa metabólica basal (as calorias que o meu organismo necessita para funcionar): Cerca de 1360;
- Não sou vegetariana, acredito que idealmente o ser humano é omnívoro e, além do mais, tenho anemia e estou a amamentar. Por favor, não me tentem explicar como o organismo sobrevive bem sem carne ou que há alternativas para os anémicos. Eu não quero que os vegans ou vegetarianos deixem de o ser, já fiz "n" análises para saber a origem da minha anemia, pelo respeito que tenho aos animais já tentei ser vegetariana e não dá. Sei que certas combinações de leguminosas com cereais providenciam proteínas completas, que há alimentos cheios de ferro como as leguminosas, beterrabas, espinafres, etc., mas para mim não é suficiente. A carne proporciona uma absorção que as alternativas não conseguem;
- Os valores que vos deixo são aproximados e em caso de alteração, que seja pelo excesso. Principalmente em relação à Carminho. Bebés saudáveis controlam bem as porções, sabem interpretar os sinais do corpo. Além do mais, a Carminho não só faz as refeições todas como ainda mama. Se quiserem usar as mesmas porções para os vossos bebés, perguntem ao pediatra.
Posto isto, deixo-vos aqui os quadros que sigo para organizar o nosso plano alimentar e o da Carminho. No sábado de manhã, dia de desafio, vou publicar os menus semanais (nossos e da Carmita) e a lista de compras.
E pronto, agora basta esperar por sábado de manhã para verem o menu semanal e a lista de compras para a próxima semana.
Nota importante: este plano para bebés é feito para a Carminho que tem 1 ano. De acordo com o método Baby-Led Weaning, a partir dos 6 meses já podem comer quase tudo, mas mandem-me mensagem ou questionem o pediatra se tiverem alguma dúvida em relação a qualquer alimento.
Entretanto, vou criar um grupo no Facebook para discutirmos estes tópicos e dar-mos ideias uns aos outros.
Até sábado.
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